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#SALUD: IMPORTANCIA DE LAS PORCIONES, HORARIOS Y FRECUENCIAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Posted: 24 septiembre, 2018 a las 10:00 am   /   by   /   comments (0)

La cantidad, horarios y frecuencia de ingesta de los alimentos son claves en la alimentación saludable. Estos factores, en su justa medida, pueden generar efectos positivos en la salud, así como negativos cuando se aplican de manera incorrecta. Las especialistas, Clara Valderrama y Katherine Larraguibel, miembros del Consejo Nutricional de Dietistas Herbalife, comparten algunas técnicas y trucos sobre cómo determinar las porciones adecuadas y a qué hora y cada qué tiempo se deben consumir. Ambas coinciden en una regla de oro básica y que debe ser cumplida a la par para obtener mejores resultados: siempre incluir todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes) necesarios para el cuerpo.

Sobre las porciones:

* ¿Cómo determinarlas? Se establece de acuerdo a las necesidades individuales de calorías y nutrientes de cada persona; así como a su género, edad y actividad física. Por lo tanto, “es importante no generalizar el tamaño de la porción de cada alimento. Lo más recomendable es determinar esas necesidades y controlar los excesos en la dieta diaria”, explicó Clara Valderrama. Sin embargo, es posible establecer un promedio de porciones diarias según características similares, por ejemplo:

* Características: Hombre sano, estatura 1,70, actividad física moderada.

* Porciones sugeridas: 5 porciones de cárnicos bajos en grasa, 2 – 3 de lácteos; 3 a 4 cereales; frutas 2 – 3 porciones; verduras 3 – 5 porciones; lípidos 1 a 2 porciones.

* Importancia de las porciones: Este es uno de los factores más importantes de la buena nutrición. Permite cumplir objetivos como subir, mantener o bajar de peso, así como también a tener un estilo de vida saludable. Culturalmente se suele consumir porciones muy grandes de algunos grupos de alimentos como de carbohidratos y grasas. Esto aumenta la cantidad de calorías totales, lo que conlleva a afectar la salud, manifestándose en múltiples patologías como sobrepeso u obesidad; y, la formación de radicales libres generando una oxidación en el organismo. Es así que alimentarse con porciones adecuadas genera varios beneficios, entre ellos:

* Permite controlar la ingesta y proporción de los distintos macronutrientes.

* Ayuda de prevenir múltiples patologías asociadas, no solo por exceso de peso sino también por la falta de vitaminas, minerales y alimentos funcionales.

* Previene exceso en calorías, grasa, carbohidratos, proteínas, además de una posible alza en toxinas.

* Recomendaciones generales:

* No eliminar los alimentos, sino disminuir la cantidad. ¿Cómo? La mejor manera es hacerlo gradualmente, estableciendo hábitos nutricionales adecuados.

* Evitar la compra de paquetes grandes de alimentos, ya que esto favorece al consumo en su totalidad. También es importante, no comer directamente del paquete.

* Tener una alimentación consciente, es decir, dedicarle tiempo exclusivo al consumo de los alimentos, sin realizar otra actividad al mismo tiempo como leer, mirar la televisión, revisar el teléfono.

* Evitar consumir los alimentos en la cama. Siempre se debe comer en el sitio destinado para ello: el comedor o la cocina.

* Masticar despacio e identificar cual es el alimento, el tamaño de la porción y entender por qué esa cantidad.

* Utilizar platos y/o vasos pequeños, ya que las vajillas muy grandes invitan a comer porciones más grandes.

* Evitar repetir alimentos.

* Privilegiar los alimentos que contienen fibra, ya que ayudan a dar sensación de saciedad. Se recomienda consumir ensaladas o frutas enteras en cada comida. Además aportan agua, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Sobre los horarios:

* ¿Cómo establecerlos?: Es vital establecer horarios dependiendo de las actividades que cada persona tenga durante el día, considerando siempre las 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena; y, dos refrigerios: a media mañana y media tarde (en porciones más pequeñas).

* Desayuno: Al ser la primera y una de las comidas más importantes del día, debe tomarse media hora después de levantarse para ser aprovechado en su totalidad.

* Cena: 1 o 2 horas antes de dormir.

* Importancia de establecer horarios: Establecer y respetar los horarios de las comidas tiene muchos beneficios, principalmente ayuda a disminuir la ansiedad. Por ende, favorece al consumo solo de los nutrientes que el cuerpo necesita y a mantener los niveles de azúcar en la sangre controlados. Además contribuye a:

* Prevenir otras alteraciones del organismo como enfermedades del tracto digestivo como gastritis o problemas de colon.

* Mantener el peso adecuado.

* Mantener el metabolismo acelerado.

* Recomendaciones generales: Para empezar a aplicar esta práctica (comer bajo un horario y las 3 comidas principales) y que se convierta en un hábito se pueden aplicar diferentes trucos:

* Comer colaciones pequeñas al gusto, dependiendo la preferencia de cada persona (dulce o salado). En una primera etapa ir incorporando alimentos nutritivos.

* Cuando las personas no cuentan con el tiempo suficiente para organizar las colaciones, los suplementos alimenticios juegan un rol fundamental. Proveen de los nutrientes necesarios que el cuerpo necesita, son fáciles y rápidos de preparar, e incluso se los puede llevar al trabajo. Además, los batidos de proteína pueden prepararse con varias opciones, por ejemplo: leche de vaca pasteurizada, leche de soya, fruta o verdura, la combinación ideal para satisfacer las necesidades de varios nutrientes, incluyendo las proteínas, el calcio, la vitamina D y la fibra. También, muchas mezclas para batidos de proteína tienen agregadas vitaminas y minerales, lo cual mejora aún más la nutrición.

Sobre la frecuencia:

* Lo más recomendable es comer cada 3 o 4 horas. Es importante considerar la distribución de las calorías y de los nutrientes durante todo el día. Estos intervalos de tiempo permiten:

* Controlar el hambre.

* Reducir los antojos, que en muchas ocasiones conllevan a un consumo excesivo de golosinas.

* Establecer hábitos saludables.

* Controlar el peso

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